您是否立下新年决心要改掉坏习惯，却发现自己又回到了旧模式?你不是一个人。事实上，研究表明，我们的日常行为中有多达 40% 是习惯——我们不假思索地自动执行的例程。但这些习惯是如何形成的，又为何如此难以改掉呢?
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习惯可以比作河床。一条稳固的河流有很深的河床，水很可能一直流向那个方向。一条新河流的河床较浅，因此水流不明确——它可能会改变路线并且更难预测。
就像河床中的水流一样，习惯帮助我们的行为沿着可预测的路线“流动”。但我们在这里真正谈论的是学习和忘却。
当我们养成习惯时，大脑会发生什么?
在习惯形成的早期阶段，大脑的决策部分(前额叶皮层)被激活，并且这个动作是经过深思熟虑的(而不是打瞌睡，而是选择起床)。当启动新的例程时，大脑回路(也称为神经网络)会被激活。
你重复新动作的次数越多，这些神经网络就会变得越强大、越高效。这种神经元之间连接的重组和加强称为神经可塑性，在养成习惯的情况下称为长期增强。每次您在尝试养成习惯时执行新动作时，您都需要更小的提示或触发器来激活相同的脑细胞网络。
随着我们形成联想并获得奖励，习惯会随着时间的推移而加强——例如，不打瞌睡会让准时工作变得更容易，所以你会感受到新习惯的好处。
后来，随着习惯的加强，大脑的决策部分不再需要启动动作。这个习惯现在在记忆中被激活并被认为是自动的：神经回路可以在没有意识的情况下执行这个习惯。换句话说，您不再需要选择执行该操作。
真正养成习惯需要多长时间?
流行媒体和社交媒体影响者的生活方式建议通常表明，养成或改掉一个习惯需要 21 天——这个想法最初是在 1960 年代提出的。这通常被认为过于简单化，尽管经验证据出奇地稀少。
发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项开创性研究经常被引用，因为它表明习惯的形成需要 18 到 254 天的时间，平均约 66 天。
在那项研究中，96 人被要求选择一种新的健康习惯并每天坚持 84 天。在最初的 96 名参与者中，39 名 (41%) 在研究期结束时成功养成了这个习惯。养成习惯的成功程度和养成习惯的时间长短似乎因目标类型而异。
